Sissejuhatus
Pähklite tervistav toime on üldteada enamikele. Need sisaldavad märkimisväärses koguses tervislikke rasvhappeid, valke, magneesiumi, tsinki, vaske, kaaliumi, vitamiine E, B6, B3 ja mitmeid antioksüdante. Kirjandusest võib mitmest kohast leida soovitusi pähklite leotamise kohta, väites, et see parandab pähklites leiduvate mineraalainete biosaadavust ja seeditavust. Peamiste argumendina tuuaksegi välja, et pähklites leiduv antitoitained fütiinhape ja lektiin pärsivad paljude mineraalainete imendumist. Käesolevas artiklis uurin, kas nendele väidetele leidub teaduspõhist kinnitust.
Pähklite leotamise mõju fütiinhappe sisaldusele
Fütiinhapet tuntakse antitoitainena, kuna see seob endaga mineraalaineid ning seega vähendab nende biosaadavust. Fütiinhape pärsib raua, tsingi, kaltsiumi, magneesiumi ja mangaani imendumist. Usutakse, et fütiinhappe eemaldamine suurendab mitmete ainete biosaadavust ja seega söögi toiteväärtust. Uuringud kaunviljade ja teraviljade kohta näitavad, et leotamine vähendab fütiinhappe taset, kuid pähklite puhul pole nende väidete kinnitamiseks tõendeid.
Ühes uuringus vaadeldi leotamise mõju fütiinhappe ja mineraalainete konsentratsioonile nii hakitud kui ka tervetes mandlites, sarapuupähklites, maapähklites ja Kreeka pähklites. Võrreldi erinevaid leotamise viise: pähkleid leotati 12 tundi soolvees, neli tundi soolvees ja 12 tundi lihtsalt vees. Uuringu tulemustena selgus, et hakitud leotatud pähklites on mineraalainete sisaldus madalam kui hakkimata pähklites ja leotamine fütiinhappe sisaldust ei vähenda. Seega ei ole alust soovitustele, et pähklite leotamine parandab mineraalainete biosaadavust.
Teises uuringus leotati mandleid 24 tundi puhtas vees, mis vähendas fütiinhappeid vähem kui 5% võrra, mis on suhteliselt väike protsent ning ei anna õigustust levinud soovitusele pähkleid fütiinhappe taseme langetamiseks leotada.
Fütiinhappe tarbimisest pole tarvis ilmtingimata hoiduda. Sellel on ka tervist toetavaid omadusi: toimides antioksüdandina, vähendades neerukivide ja vähi tekkimise tõenäosust.
Pähklite leotamise mõju seedimisele
Pähklite leotamist soovitataks neile, kellel on seedeprobleeme, väites, et leotatud pähkleid on kergem seedida. Kaheksa nädalat kestvas uuringus, milles osales 76 täiskasvanut, leiti, et pähklid on hästi talutavad seedeetraktis, ent leotatud mandlite puhul hinnati kõhupuhitus oluliselt kõrgemaks võrreldes leotamata pähklitega. Lisaks oli fütiinhappe tase leotatud mandlites sama või veidi kõrgem kui leotamata viljades. Selle tulemuste põhjal ei saa väita, et mandlite leotamine parandab seedetrakti taluvust. Huvitav oleks näha laiahaardelisemat uuringut, kus lisaks mandlitele oleks esindatud ka teised pähklid ning mis viiakse läbi suurema hulga ja erinevate terviseseisunditega inimeste hulgas.
Kuna mandlid on kõvad, siis on oluline nende korralik läbinärimine: see parandab ka nendes olevate kasulike rasvade biosaadavust. Biosaadavust ja antioküdantide toimet parandab ka pähklite röstimine; blanšeerides need omadused aga vähenevad.
Lektiinid pähklites
Lektiinid on looduslikult esinevad valgud, mis kaitsevad taimi kiskjate eest. Neid peetakse antitoitaineteks, kuna nad vähendavad toitainete imendumist seedetraktis.
Lektiinide mõõdukas koguses tarbimist ei peeta kahjulikuks, ent mõnele inimestele, kes on sellele aine suhtes tundlikud või neile, kellel on autoimmuunhaigus, võivad lektiinid põhjustada terviseprobleeme.
Mõned pähklid sisaldavad palju lektiine, näiteks nagu maapähklid, sarapuupähklid ja mandlid. Pistaatsia, Brasiilia ja Pekaani pähklid lektiine ei sisalda. Kuna lektiinid asuvad peamiselt pähklite väliskestades, on võimalik neid eemaldada või vähendada märkimisväärselt kuumtöötlemise, leotamise või koorimise abil.
Pähklite leotamine
Inimesed, kes soovivad pähkleid leotada lektiinide vähendamiseks või mõnel muul eesmärgil, võib abi saada järgmistest soovitustest:
- Aseta pähklid kaussi, lisa üks teelusikatäis soola ja leiget vett nii palju, et pähklid oleksid täielikult vee all.
- Jäta pähklid likku neljaks kuni 12 tunniks. Erinevad pähklid vajavad erinevat leotamise aega, näiteks mandlid ja Brasiilia pähklid 12 tundi; sarapuu-, pekaani-, Kreeka ja piiniapähklid kaheksa tundi; India pähklid kuus tundi ja Makadaamia pähklid neli tundi.
- Kui pähklid on leotatud, võib neid neid süüa kohe, ilma eelneva kuivatamiseta. Kui eelistad krõbedat tekstuuri, oleks mõistlik need pärast leotamist kuivatada. Selleks tuleb pähklid asetada küpsetusplaadile ja röstida ahjus madalaimal temperatuuril ca 12h.
Kokkuvõte
Pähklid peetakse tervislikuks toitaineks, mida seostatakse ka paljude haiguste ennetamisega. Praegu pole teaduslikke tõendeid, et pähklite leotamine võiks suurendada nende biosaadavust või parandada seedimist. Inimesed, kes soovivad suurendada pähklitest saadavat kasu, võiks neid korralikult läbi närida ning tarvitada röstitult. Röstimise käigus hävinevad ka paljud antitoitained, millest tihti hoiduda püütakse.
1. Pitsi, et al. (2015). Eesti toitumis- ja liikumissoovitused. Tervise Arengu Instituut. Tallinn.
2. Lange, M. (2020). Dr. Michael Lange says Nuts and Seeds are not all created equal. Kasutatud 29.01.2024, https://www.drmichaellange.com/blog/dr-michael-lange-says-nuts-and-seeds-are-not-all-created-equal
3. Whelan, C. (Medically reviewed by Hatanaka, M). (2023). What Is a Lectin-Free Diet? Kasutatud 29.01.2024, https://www.healthline.com/health/lectin-free-diet
4. Gupta, RK. Gangoliya, SS. Singh, NK. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Kasutatud 29.01.2024, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021
5. Kumari, S., et al. (2020). Does ‘activating’ nuts affect nutrient bioavailability? Kasutatud 29.01.2024, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814620303915
6. Lee, LY. Mitchell, AE. (2019). Determination of d-myo-inositol phosphates in ‘activated’ raw almonds using anion-exchange chromatography coupled with tandem mass spectrometry.
Kasutatud 31.01.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29808577/
7. Schlemmer, U et al. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Kasutatud 31.01.2024, https://www.wiebaktmee.nl/cms/pdf/Schlemmer%20_Mol_Nutr_Food_res_2009_Phytate_in_foods_and_significance_for_humans.pdf
8. Grossmann, K. Soaking Nuts and Seeds | How to Soak Nuts for Better Digestion.
Kasutatud 31.01.2024, https://radiantlifecatalog.com/blog/soaking-nuts-and-seeds-how-to-soak-nuts-for-better-digestion/
9. Taylor, H et al. (2018). The effects of ‘activating’ almonds on consumer acceptance and gastrointestinal tolerance. Kasutatud 31.01.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28956139/
10. Cassady, BA, Hollis, JH. Fulford, AD. (2009). Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Kasutatud 31.01.2024, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523237508
11. Oliveira, I et al. (2020). Effects of Different Processing Treatments on Almond (Prunus dulcis) Bioactive Compounds, Antioxidant Activities, Fatty Acids, and Sensorial Characteristics.
Kasutatud 31.01.2024, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700282/
12. Pryme, IF. Aarra TM. (2020). Exhaustive Overview of Dietary Plant Lectins: Prospective Importance in the Mediterranean Diet. Kasutatud 31.01.2024, https://biomedgrid.com/pdf/AJBSR.MS.ID.001883.pdf
13. Vasconcelos, IM. Oliveira JT. (2004). Antinutritional properties of plant lectins.
Kasutatud 31.01.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522/
14. Vojdani, A. Afar, D. Vojdani, E. (2020). Reaction of Lectin-Specific Antibody with Human Tissue: Possible Contributions to Autoimmunity. Kasutatud 31.01.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32104714/
15. Embaby, H. (2010). Effect of Heat Treatments on Certain Antinutrients and in vitro Protein Digestibility of Peanut and Sesame Seeds. Kasutatud 31.01.2024, https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/17/1/17_1_31/_pdf/-char/en
16. Shi, L. Arntfield, SD. Nickerson, M. (2018). Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses.
Kasutatud 31.01.2024, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996918301492?via%3Dihub
17. Gandhi, N. (2024). How to Soak Nuts. Kasutatud 31.01.2024, https://www.wikihow.com/Soak-Nuts